Die Anzahl der Veganer und Vegetarier steigt regelmäßig weiter in der ganzen Welt. Daher wird die Einnahme von Vitamin B12 bei der veganen Ernährungsweise immer mehr im Alltag und in den Medien thematisiert. Wie supplementieren Veganer Vitamin B12? Welche ist die ideale B12 Dosierung für sie? Wo kann man zusätzlich Vitamin B12 reiche Lebensmittel finden?
In diesem Artikel werden wir uns mit diesem Thema auseinandersetzen und die meist gestellten Fragen dazu beantworten.
Warum ernähren sich Leute vegan?
Die Diskussion um eine „natürliche Ernährung“ steht normalerweise im Mittelpunkt der veganen Ernährung. Sollte man die Omnivore-Ernährungsweise bevorzugen, um auf „eine natürliche Art und Weise“ auf Vitamin B12 zu gelangen? Oder ist eine Supplementierung eigentlich gut für die Gesundheit? Die Entscheidung für eine vegetarische/vegane Ernährung kann verschiedene Gründe haben, die mit ethischen, ökologischen und/oder gesundheitlichen Gesichtspunkten verbunden sind.
Der häufigste Grund, vegan oder vegetarisch zu leben, hat mit ethischen Werten zu tun: man isst kein Fleisch und keinen Fisch, weil man nicht für das Töten/Schlachten von Tieren mitverantwortlich sein möchte. Wenn man zusätzlich erfährt, dass auch die Produktion von Milch und Eiern unabhängig von der Haltungsform zum Leiden der Tiere führt, entscheidet man sich häufig für die vegane Ernährung. Zur Erläuterung: Milchkühe werden geschlachtet, sobald ihre »Milchleistung« nachlässt (meist nach wenigen Jahren). Zudem werden die Kühe künstlich geschwängert, damit sie Milch geben. Ihre männlichen Nachkommen finden in fast allen Fällen einen sehr frühen Tod (»Kalbsfleisch«), während die weiblichen Nachkommen häufig selbst Milchkühe werden (mit demselben Schicksal ihrer Mutter). Für die Eierproduktion werden 50% der Küken (männliche) direkt nach dem Schlüpfen aussortiert und lebendig in einen Schredder geworfen oder vergast.
Die vegane Ernährung trägt auch zur Lösung von Umweltproblemen bei – seien es die Folgen der Überdüngung oder die Emission von Treibhausgasen. Auch die Ernährungsgerechtigkeit spielt eine Rolle, denn die Tierhaltung führt in aller Regel zu einer großen Verschwendung von Lebensmitteln. Schweinen, Hühnern und Rindern werden jährlich hunderttausende Tonnen Nahrungsmittel verfüttert – z.B. Soja und Getreide. All diese verschwendeten Nahrungsmittel mussten zuvor auf hunderttausenden Hektaren Ackerland im In- und Ausland angebaut werden, was mit entscheidenden Umweltbelastungen verbunden ist. Beispiele: Regenwaldabholzung, Monokulturen, übermäßiger Pestizid- und Kunstdüngereinsatz, Biodiversitätsverlust, Erosion usw.
Schließlich gibt es gesundheitliche Aspekte: Die vegane Ernährung kann helfen, vielen Krankheiten zu vermeiden und sie sogar zu heilen. Die Tierzucht ist mir der Anwendung von Antibiotika und Hormone verbunden, was sehr schlecht für die Gesundheit des Menschen ist.
Ist die vegane Ernährung gesund oder ungesund?
Eine vegane und vegetarische Ernährung kann extrem gesund sein – dies wurde sogar wissenschaftlich bewiesen. Sie wird – natürlich bei ausgewogener, reichhaltiger Lebensmittelauswahl – von fast allen Gesundheitsexperten und -behörden als bedeutungsvoll gesunde Ernährungsform anerkannt und empfohlen.
Der Wechsel zu einer mehr Pflanzen-basierten Ernährung bietet bei einigen Krankheiten sogar einen großen Beitrag zur Heilung. Viele dieser Krankheiten sind eigentlich eng mit übermäßigem Fleischkonsum verbunden, wie es schon wissenschaftlich bewiesen wurde.
Alles über die Herkunft & ideale Dosierung von Vitamin B12 für Veganer.
Welche ist die ideale B12 Dosierung für Veganer?
Der Tagesbedarf an Vitamin B12 beträgt laut offizieller Empfehlung 3 µg für den erwachsenen Menschen. Aufgrund der bei den meisten Menschen nicht idealen Aufnahmefähigkeit von Vitamin B12, sollten eine höhere Dosierung des Vitamins eingenommen werden, da ein Großteil davon ausgeschieden wird. Für die tägliche Ergänzung sind Dosierungen von 250 – 500µg pro Tag zu empfehlen und bei Aufnahmestörungen oder stärkerem Mangel 1000µg pro Tag.
Die internationale Vegan Society unterstützt diese Sichtweise: sie empfiehlt, täglich ein Supplement mit mindestens 10 µg Vitamin B12 oder aber wöchentlich mindestens 2000 µg einzunehmen und zusätzlich mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel einzunehmen.
Woher kommt Vitamin B12?
Vitamin B12 ist heutzutage fast nur in tierischen Lebensmitteln enthalten – also in Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten meistens kein Vitamin B12, nur Sauerkraut und Bier, sowie Algen (vor allem Spirulina, Chlorella und Nori) enthalten es in geringen Mengen. Aber was die meisten Leute nicht wissen, ist das B12 von speziellen Mikroorganismen im Labor produziert wird. Danach wird es den Nutztieren in der Landwirtschaft gefüttert und dadurch gelangt es in unseren Körpern. Aus diesem Grund macht es Sinn, Vitamin-B12-Supplemente als Alternative zu einzunehmen.
Bei einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung ist es möglich, Vitamin B12 durch Eiern, Milch und Käse einzunehmen (die verfügbare Menge an B12 kann allerdings einen erhöhten Bedarf kaum abdecken). Da Veganer ganz auf die Einnahme von tierischen Produkten verzichten, sind sie auf eine gezielte Zufuhr von Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.
Gibt es mit Vitamin B12 angereicherte pflanzliche Lebensmittel?
Obwohl Veganer und Vegetarier meist nicht genügend Vitamin B12 durch die Ernährung einnehmen, letztendlich ist dies auch öfters bei Omnivoren der Fall. Im Allgemeinen ist es für jeden Menschen schwierig den ganzen Tagesbedarf über die Ernährung zu decken. Dies ist nämlich nur bei sehr guter Gesundheit und Aufnahmefähigkeit möglich – deshalb bietet die Einnahme von B12-Präparaten eine sichere und bequemere Lösung.
Angereicherte vegane Lebensmittel stellen auch eine mögliche Alternative zu Nahrungsergänzungsmittel dar. Solche Zugaben an Vitamin B12 finden sich zum Beispiel in Cornflakes, Sojamilch, Sojajoghurt und- puddings, Säften, einigen Fleischersatz-Produkten, Hefeextrakten und vielen Energy-Drinks. Der Vitamin-B12-Gehalt ist dabei sehr unterschiedlich.
Wo kann ich vegane B12-Präparate finden?
Da immer mehr Veganer und Vegetarier Vitamin B12 als Ergänzungsmittel einnehmen, findet man eine große Auswahl an vegetarischen und veganen Präparaten in Apotheken und auch im Internet. Es wird empfohlen, bei Nahrungsergänzungsmitteln auf möglichst reine Präparate zurückzugreifen, die keine Farb- und Zusatzstoffe erhalten. Dies ist vor allem bei Kapseln fast immer der Fall. Glücklicherweise gehören vegane Präparate meistens zu den reinsten Produkten und eignen sich auch für Allergiker.
Als Wirkstoffe sind die natürlichen B12-Formen Methylcobalamin, Adenoslycobalamin und Hydroxocobalamin zu empfehlen. Alle drei Formen haben im Körper voneinander unabhängige Wirkungen.
Zusammengefasst: Vitamin B12 Supplementierung ist eine gesunde und effektive Alternative für Veganer
Als Schlussfolgerung darf man behaupten, dass bei allen Ernährungsformen Ergänzungsbedarf bestehen kann. Da Vitamin B12 im Allgemein nicht in vielen Lebensmitteln enthalten ist, sollte man auf mögliche Mangelerscheinungen achten und ca. einmal pro Jahr einen Bluttest machen. Das ist vor allem nötig, weil ein Vitamin B12 Mangel sich normalerweise sehr langsam entwickelt – nur nach zwei oder drei Jahren ohne Einnahme wird die ganze Reserve in der Leber aufgebraucht. Erst ab diesem Moment merkt der Körper den Vitamin B12-Mangel.
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