Muskelaufbau
Um Muskeln effektiv aufzubauen gehört neben dem Krafttraining auch eine angepasste Ernährung. Etwa 70% des Muskelaufbaus lassen sich auf Ernährung und 30% auf das effektive Training zurückführen. Jeder der sich mit dem Thema Sport auseinandersetzt, kennt die sogenannten „Makro´s“. Die Makronährstoffe lassen sich in Kohlenhydrate, Proteine und Fette gliedern. Mit einer ausgewogenen Ernährung erreicht man schnell die benötigten Anteile der Nährstoffe.
Eiweiß ist der Baustein, aus dem die Muskeln des Körpers gemacht sind und zählt somit auch zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Um dem Körper genug Proteine für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen, rechnet man mit 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Größe variiert je nach Beanspruchung und den individuellen Körpermaßen. Das Diätkonzept „NoCarbs“, was soviel bedeutet wie: „Keine Kohlenhydrate“, basiert auf einer stark eiweißhaltigen Ernährungsstrategie. Eiweißhaltige Nahrungsmittel sind beispielsweise Tofu, Fisch oder Quarkzubereitungen. Vor allem nach dem Training, in der Regenerationsphase des Muskels, ist es sinnvoll vermehrt Eiweiß zu sich zu nehmen.
Kohlenhydrate sind Energiespender und versorgen dich mit Kraft während der Trainingseinheiten und im Alltag. Man unterscheidet hier zwischen Kohlenhydraten, die schnell verstoffwechselt werden und solchen die langsamer in das Blut aufgenommen werden. Während Dextro Energy oder Obst zu den schneller wirksamen Kohlenhydraten zählen, gehören Nudeln oder Reis als langkettige Kohlenhydrate der Gruppe an, die länger sättigt und langsamer aufgenommen wird. Vor dem Training bewirken Kohlenhydrate eine Kraftsteigerung. Um Völlegefühl oder Müdigkeit beim Training zu vermeiden, ist es ratsam etwa zwei Stunden vor dem Training keine „Carbs“ zu wählen, die lange Zeit benötigen, um in die Muskelzelle zu gelangen. Bis zu 1,5 Stunden nach dem Training braucht der Muskel erneut Kohlenhydrate um seine Speicher zu füllen. Es empfehlen sich dafür schnell wirksame Kohlenhydrate.
Fette haben einen schlechten Ruf und gelten als „Dickmacher“. Tatsächlich benötigt der Körper allerdings unbedingt Fette aus der Nahrung. Man unterscheidet zwischen gesättigten (können selbst vom Körper hergestellt werden) und ungesättigten, essentiellen Fettsäuren (müssen zugeführt werden). Lebensmittel tierischer Herkunft wie zum Beispiel Sahne, Schweineschmalz, Fleisch oder Wurstwaren sind reich an gesättigten Fettsäuren und sollten vermieden werden. Oliven- und Rapsöl hingegen sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und sollten genutzt werden.
Zu den empfohlenen essentiellen Fettsäuren zählen die Omega-6- und die Omega-3-Fettsäuren.
Die Verteilungsempfehlung der Makro`s richtet sich nach vielen Kriterien und variiert teilweise stark von Person zu Person. Grob lässt sie sich jedoch wie folgt gliedern:
Kohlenhydrate: 45 – 55 %
Eiweiß: 20 – 25 %
Fette: 20 – 25 %
Im Alltag, neben dem Beruf gestaltet es sich aber schwer den Plan vom Muskelaufbau und gesunder Ernährung umzusetzen. Nach der Arbeit fühlt man sich kraftlos und es fehlt der gewissen „Kick“, um das geplante Workout zu starten. Die anregenden und im Handel erhältlichen Booster schädigen oft die Gesundheit.
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